Voor Max is het in Oostenrijk natuurlijk gemakkelijker om de sneeuw op te zoeken om te trainen. Voor ons in Nederland is dat wat minder eenvoudig. Daarom deelt Max een aantal rekoefeningen, krachtoefeningen om je romp sterker te maken en een leuke intervaltraining. Het mooie van de oefeningen is dat je geen sneeuw of abonnement van de sportschool nodig hebt en de deur niet uit hoeft.
Jouw langlaufwedstrijd of reis komt steeds dichterbij en je wilt snel de sneeuw in om te trainen. Voor mij in Oostenrijk is dat natuurlijk makkelijker dan voor jullie in Nederland. In Oostenrijk zijn vanaf oktober de gletsjer-loipes open, iets later de “snowfarming” gebieden en al midden november kon ik thuis op natuursneeuw staan, wat later gaan we op hoogtestage naar Sportgastein. Maar ook zonder sneeuw is het mogelijk goed in vorm te komen voor het langlauf-seizoen! In dit artikel wil ik het hebben over mogelijkheden om je thuis in Nederland - zonder sneeuw - voor te bereiden.
De meesten zullen denken: zo veel mogelijk rolskiën, hardlopen of fietsen, dan heb ik een goed duurvermogen en sterke spieren. Daarmee kom je natuurlijk een heel eind. Vooral rolskiën is een supertraining voor je techniek en duurvermogen, maar toch is de overstap naar de ski's vaak lastiger dan verwacht. Met deze rekoefeningen, krachtoefening voor de romp en een leuke intervaltraining, kun jij je fysiek goed voorbereiden. Uiteraard zijn benen en armen ook belangrijk. Maar in een volgend artikel daarover meer.
Rekoefeningen >>
Krachtoefening voor de romp >>
Intervaltraining met stokken >>
Rekken
Heel veel duursporters zijn “zo stijf als een hark”. Ik ken het van mezelf. Na 3 uur fietsen of 2 uur rolskiën zijn mijn hamstrings, bil- en rugspieren harder en veel minder flexibel. Daarom rek ik iedere dag minstens 15 minuten. Aan de ene kant voel je dat je ontspant, je makkelijker bewegingen kunt uitvoeren, maar ook dat het helpt tegen blessures. En even rekken kan altijd en overal. Belangrijk is om bij de oefeningen steeds een rechte rug te houden.
Ongeveer een minuut per oefening is voldoende. Benader bij de oefening langzaam je optimale positie. Maak geen snelle abrupte bewegingen, maar je mag rustig een beetje ''wippen''.
Kuitspieren en hamstrings rekken
Zo rek je je kuitspieren en je hamstrings (het is een verschil of het been gestrekt is of niet, er worden andere spieren gerekt).
Benen rekken
Zo rek je de bovenbenen aan de voorkant (de heup moet voor de knieën zijn, hou je been bij je enkel en niet bij de tenen vast).
Met deze oefeningen rek je de adductoren (binnenkant) en abductoren (buitenkant) van je bovenbeen.
Borst- en schouderspieren rekken
Twee eenvoudige oefeningen om je borstspieren en spieren rond je schouder te rekken.
Krachttraining voor de romp
Vooral in het moderne langlaufen wordt je romp steeds meer ingezet. Je kan uit je buik- en rugspieren gewoon veel meer kracht halen dan uit je armen. Niet voor niets wordt je romp ook “powerhouse” genoemd. Je romp werkt samen met je armen en benen en als deze de kracht aankan, hoef je niet naar alle richtingen uit te wijken. Je kunt de kracht dan direct in beweging naar voren omzetten. Ook rompoefeningen kunnen overal, je hebt alleen een matje nodig om op te liggen en je kunt al beginnen.
Het aantal herhalingen en de duur van de oefeningen is heel individueel. Belangrijk is dat je, wanneer het zwaar begint te worden nog een paar herhalingen doet of de positie nog een paar seconden volhoudt. Je hoeft niet tot je limiet te gaan, de oefening moet nog wel netjes uitgevoerd worden. Vooral de variatie is belangrijk. Dus doe niet altijd alleen deze oefeningen, maar zoek nieuwe op bijvoorbeeld het internet. Ik doe ongeveer 3x per week 15 minuten romptraining en bedenk steeds wat nieuws (bijvoorbeeld oefeningen met ballen, therabanden, slings enz.) Dat is genoeg om je rompspieren voor te bereiden op het langlaufen.
Buikspier oefeningen
Oefening 1: met je bovenlichaam nooit helemaal naar de knieën en naar de grond, je handen steunen alleen je nek, ze helpen niet mee.
Oefening 2: benen gestrekt, nooit een holle rug maken. Plankoefeningen zijn zeer effectieve oefeningen voor rug armen en buikspieren, maar ook zwaar, dus even is geschikt voor degene die al iets meer getraind zijn. Zorg altijd voor een rechte rug en dat je benen, heup, rug en hoofd op een lijn zijn. Als de normale plank te eenvoudig is, kun je de geavanceerde oefeningen proberen. Til vanuit je plank-positie afwisselend een been op, zodat je op een been en je onderarmen steunt. Een andere mogelijkheid is je onderarmen en schouders hetzelfde te laten en alleen met je bovenlichaam “tussen je schouders door” richting grond te zakken en je dan weer omhoog te drukken. Als je nog meer voor je bovenarmen wilt doen, kun je jezelf vanuit de onderarmsteun naar de handstand-startpositie opdrukken en weer laten zakken
Bij alle oefeningen is het belangrijk dat je probeert de heup zo min mogelijk te verdraaien.
Buikspieroefeningen zij 1
Oefening 1: kracht komt uit je romp, handen steunen alleen je nek, elleboog naar de knie brengen.
Oefening 2: houd je lichaam op één lijn. Til alleen je benen op.
Oefening 3: laat de benen op de grond en stel je voor dat er appel boven je hangt die je moet plukken.
Buikspieroefeningen zij 2
Bij alle oefeningen je lichaam op één lijn houden. Vooral de heup niet naar achteren laten gaan.
Rugspier oefeningen
Oefening 3: let er weer op dat je je heup niet verdraait. Als het te makkelijk is, kun je de variant doen waarbij je de knie naar de elleboog beweegt.
Interval training
Voor de ambitieuze langlaufer is de herfst en het begin van de winter de tijd om je lichaam aan het wedstrijdtempo te laten wennen en in vorm te komen. Het is handig om de eerste intervaltrainingen niet meteen maximaal te doen, maar bijvoorbeeld met 2x10 minuten, iets langzamer dan je wedstrijdtempo (rond 10-15 hartslagen minder per minuut). Als je lichaam eraan gewend is, kun je weer harder gaan en overgaan naar de wedstrijdtempo - intervallen (bijvoorbeeld 4x4 minuten). Als je dat te lang vindt duren of een sneller tempo wilt skiën, kun je ook de 20sec sprint (zo hard mogelijk), 20sec pauze variant proberen. Afhankelijk van je niveau en hoe goed je je voelt doe je dit 2 tot 4 series.
Belangrijk is (vooral in het begin) niet meer dan 2x per week intensieve trainingen te doen. En doe de andere 'rustige' trainingen ook echt rustig. Dus dat je nog normaal kunt praten zonder te hijgen. Zo heb je de goede effecten van een duurtraining, maar ben je ook weer fit voor de intensievere trainingen.
Hardlopen met stokken
Dit is een leuke afwisseling voor hardlopen en rolskiën. Als je intervaltraining op wedstrijdtempo of maximaaltempo in Nederland wilt doen, mis je vaak de nodige klimmen om je hartslag omhoog te krijgen. Als je je tempohardheid en lactaattolerantie wilt verbeteren, neem je klassieke stokken mee en ga je op zoek naar zand en een klimmetje in het bos of een stuk hei. Ren of spring dan en zet je stokken in. Vooral de 20-20sec variant functioneert hier erg goed. Aan de ene kant is dit een erg zware en effectieve interval, aan de andere kant ook goed voor de coördinatie en balans. Ook worden de spieren voor de klassieke techniek specifiek getraind. Natuurlijk kan je deze soort van training ook gewoon rustig doen (vooral als je het voor het eerst doet).
Uiteraard zijn je benen en armen ook ontzettend belangrijk bij het langlaufen. In een volgend artikel daarover meer.
Succes met trainen voor je langlaufreis en/of wedstrijd!
